#42 - สรุปแบบสั้น ๆ ถึงหนังสือ Atomic Habits

2025-09-10

เมื่อวันก่อนอ่านหนังสือเล่มหนึ่งที่ซื้อมาเก็บไว้จบแล้ว หนังสือเล่มนั้นมีชื่อว่า Atomic Habits

Atomic Habits เป็นหนังสือ Non-fiction ที่แต่งโดยผู้เขียนที่มีชื่อว่า James Clear ที่เป็นหนังสือการพัฒนาตนเองเพื่อเป็นแนวทางสำหรับให้ผู้อ่านสร้าง Habit (นิสัย) ที่ดีขึ้น โดยหนังสือเล่มนี้ขายดีในระดับ New York Times Bestseller ที่ได้รับการแปลมากกว่า 40 ภาษา โดยรวมถึงภาษาไทยอีกด้วย

ชื่อหนังสือแปลภาษาไทยของ Atomic Habits เรียกว่า “เพราะชีวิตดีได้กว่าที่เป็น”

หนังสือเล่มนี้อ่านจบไปรอบนึงแล้วมองว่าเป็นหนังสือที่โอเค เขียนถึงแนวทางการปรับเปลี่ยน Habits ได้ดี แถมมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มาอ้างอิงอีกด้วย โดยในบทความนี้จะกล่าวสรุปสั้น ๆ กับหนังสือเล่มนี้ฮะ ว่าแต่ตอนแรกเราจะกล่าวถึง Atomic ก่อนเลย

Atomic

Atomic คือสิ่งที่มีขนาดที่เล็กที่สุดจนไม่สามารถลดทอนไปได้อีกแล้ว โดยจุดนี้ผู้เขียนนำมาเขียนเป็นชื่อหนังสือเนื่องมาจากแนวคิดที่ว่าความเปลี่ยนแปลงสิ่งเล็ก ๆ ทำให้เกิดเป็นสิ่งที่ใหญ่ขึ้นได้ โดยถึงแม้ว่าตอนช่วงแรกสุดสิ่งที่ทำมันจะเป็นแค่นิดเดียวที่ไม่มีความสำคัญแต่อย่างใด เพียงแค่ลงมือทำให้ดีขึ้น 1% เป็นระยะเวลาหนึ่งปี เราก็จะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นมากกว่าเดิมประมาณ 37 เท่า (แต่ถ้าทำแย่ลง 1% เป็นระยะเวลาหนึ่งปี เราก็จะได้ผลลัพธ์เหลือแค่นิดเดียว)

อย่างไรก็ดี คนเราไม่ได้ทำได้ 1% ให้มันเห็นผลได้ตลอดขนาดนั้น ก็เพราะว่าช่วงแรก ๆ ที่ทำแล้วไม่ยักจะเห็นผลนั่นก็เป็นช่วงที่เรียกว่า Valley of Disappointment ที่เป็นช่วงที่คนที่ลงมือลงไปจะยังไม่เห็นผลตามเป้าหมายที่คาดหวังมากนัก หรือก็คือมันไม่ได้เป็นแบบทำไปแล้วจะเห็นผลเป็นเส้นตรงตามในกราฟ แต่ความเป็นจริงแล้วผลลัพธ์ที่ได้มันจะสะสมไปเรื่อย ๆ โดยสิ่งที่ลงมือลงแรงมันจะไม่สูญเปล่า จนกระทั่งใช้เวลานานเป็นเดือน หรือเป็นปีกว่าจะเห็นผลที่เราได้ลงมือลงแรงไปยังกับให้ผลลัพธ์ชั่วข้ามคืน ซึ่งจุดนี้เองเป็นจุดที่ทำให้หลายคนถอดใจไปเสียก่อน

Valley of Disappointment

Goal

เรื่องเป้าหมาย (Goal) ที่ได้กล่าวไปในย่อหน้าที่แล้วนั้นไปสิ่งที่ทางผู้เขียนไม่ได้ให้ยึดเป็นสรณะมากนักเนื่องจาก

คนสำเร็จกับไม่สำเร็จมีเป้าหมายเดียวกัน แต่ต่างวิธีการ
เป้าหมายจะจำกัดความสุขของเราเองที่ไปยึงที่จุดนั้น
เป้าหมายเมื่อถึงจุด ๆ นั้นแล้วเราไม่รู้ว่าจะทำยังไงต่อ จุดนี้เปลี่ยนให้เน้นเป็นความก้าวหน้าในระยะยาว เหมือนเราเล่นเกมไปตลอด

จุดนี้ผู้เขียนให้เน้นสร้างเป็นระบบ (System) ขึ้นมาใหม่โดยทางผู้เขียนจะให้เปลี่ยนจากการเน้นผลลัพธ์ (Outcome) ที่คนส่วนใหญ่จะเน้นกันมาเป็นการเชื่อในตัวตน (Identity) ที่เราต้องการโดยเริ่มจาก

เปลี่ยนตัวตนให้เป็นตัวตนที่เราต้องการที่จะเป็น
เมื่อเปลี่ยนตัวตนแล้ว วิธีการที่นำไปสู่ผลลัพธ์ก็จะเปลี่ยน (ส่วนนี้ก็คือ Habits)
เมื่อวิธีเปลี่ยนไปแล้ว สุดท้ายก็จะนำไปส่ผลลัพธ์ที่เราต้องการที่จะเป็น

โดยการสร้าง Habits ตามข้อ 2 ที่กล่าวถึงวิธีการที่เปลี่ยนไปนั้น เราสามารถสร้างได้ทั้งหมด 4 ขั้นตอน ได้แก่

Cue เป็นปัจจัยที่ทำให้กระตุ้น
Craving เป็นแรงจูงใจ หรือความอยากในการกระทำนั้น ๆ
Response เป็นการลงมือทำเมื่อเรามีสิ่งจูงใจหรือเมื่อเราอยาก
Reward เป็นผลลัพธ์ที่ได้หลังจากเราได้กระทำลงไป

โดยเราจะเริ่มจาก Cue -> Craving -> Response -> Reward แล้วเมื่อจบ Reward แล้วก็จะกลับไปเริ่มที่ Cue ใหม่เป็นการวนลูป

การเปลี่ยน Habits

เมื่อทราบขั้นตอน 4 ขั้นตอนก่อนหน้าแล้ว ต่อไปาเราจะมาดูกฏ 4 ข้อของการสร้าง Habits ที่ดีแต่ลด Habits ที่แย่ ได้แก่

Cue

ขั้นตอนนี้สำหรับการสร้าง Habits ที่ดีจะมีกฏที่เรียกว่า Make it obvious (ทำให้เห็นชัดเจน) ที่เน้นให้มองเห็นก่อนว่า Habits ที่เราต้องการเปลี่ยนคืออะไร แล้ว

ลงมือทำเพื่อให้ Habits ชัดเจนขึ้น โดยเน้นเวลากับสถานที่
ทำ Habit Stacking โดยผูกไว้กับพฤติกรรมเดิม
และปรับเปลี่ยนสถาพแวดล้อมที่กระตุ้นทำให้เกิด Habits ใหม่

ส่วนการลด Habits ที่ไม่ดี เราสามารถเปลี่ยนกฏตามข้างบนนั้นให้เป็นไปในทางตรงข้ามแทน โดยเรียกกฏนี้ว่า Make it invisible ที่

ให้ลดการมองเห็นและการสัมผัสปัจจัยที่ทำให้เกิด Habits ไปในทางลบ
ควบคุมตัวเองไม่ให้ไปทำ Habits ที่ไม่ดี (หรือ self-control) ซึ่งสิ่งนี้ทำได้แค่ระยะสั้น ๆ เท่านั้น จุดนี้ให้เน้นการปรับสภาพแวดล้อมจะดีกว่า

Craving

ขั้นตอนนี้สำหรับการสร้าง Habits ที่ดีจะมีกฏที่เรียกว่า Make it attractive (ทำให้น่าดึงดูดใจ) ที่เน้นสารในร่างกายที่มีชื่อว่า Dopamine ที่เป็นตัวที่ทำให้เกิด Rewarding System ส่งผลให้เกิด Habits ขึ้น โดยเราจะเน้น

ทำ Habits ขึ้นมาใหม่โดยจับคู่กับ Habits ที่ใจเราอยาก
ให้อยู่ในสังคมที่เราอยากมี Habits นั้น ๆ โดยเรามักจะเลียนแบบจากกลุ่มสังคมที่มีความใกล้ชิด (Close) กับที่มีคนส่วนมาก (Many) และที่มีพลัง อำนาจ บารมีที่คนยกย่อง (Powerful)

ส่วนการลด Habits ที่ไม่ดี เราสามารถเปลี่ยนกฏตามข้างบนนั้นให้เป็นไปในทางตรงข้ามแทน โดยเรียกกฏนี้ว่า Make it unattractive ที่ให้เน้นเปลี่ยน Mindset โดย

เชื่อม Habits กับประสบการณ์ที่จะได้ โดย Habits ที่ดีจะคู่กับประสบการณ์ที่ดี แต่ Habits ที่ไม่ดีจะคู่กับประสบการณ์ที่ไม่ดี
เน้นคาดเดาผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นว่าเราจะโอเคไหม

Response

ขั้นตอนนี้สำหรับการสร้าง Habits ที่ดีจะมีกฏที่เรียกว่า Make it easy (ทำให้เป็นเรื่องง่าย) ที่เน้นการลงมือทำ แต่โดยปกติมนุษย์มักจะมองว่าวิธีที่ง่าย (Law of least effort) ที่เป็นการปฏิบัติโดยใช้พลังงานให้น้อย แต่เราควรจะเน้นการฝึกฝน การทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง โดยเน้น

ปรับให้ Habits ที่ดีทำได้ง่าย
ปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับ Habits ที่เราจะทำ
ปรับให้มาเน้นการตัดสินใจย่อย ๆ ที่ส่งผลอย่างมาก
ปรับการกระทำให้ทำได้ภายใน 2 นาทีเพื่อที่จะป้องกันการผลัดวันประกันพรุ่ง
ปรับ Habits นั้นให้เป็นอัตโนมัติ (Automated)

ส่วนการลด Habits ที่ไม่ดี เราสามารถเปลี่ยนกฏตามข้างบนนั้นให้เป็นไปในทางตรงข้ามแทน โดยเรียกกฏนี้ว่า Make it difficult ที่เน้นปรับให้การทำ Habits ที่ไม่ดีทำได้ยากขึ้น

Reward

ขั้นตอนนี้สำหรับการสร้าง Habits ที่ดีจะมีกฏที่เรียกว่า Make it satisfying (ทำให้น่าพึงพอใจ) ที่เน้น

ปรับให้การรับรางวัลของการทำสิ่งที่ดีให้มาเร็วทันทียังกับ Instant Gratification
สร้างตัวติดตาม Habit (Habit Tracker) โดยมีลักษณะที่ Obvious (เห็นการพัฒนาที่ชัดเจน ร่วมกับทำให้ซื้อสัตย์กับตัวเอง), Attractive (เกิดแรงจูงใจจากความสำเร็จเล็ก ๆ) และ Satisfying (เห็นผลลัพธ์ความสำเร็จในสิ่งที่เราทำแต่ละขั้นตอน ทำให้เราโฟกัสในวิธีการที่ทำมากกว่าผลลัพธ์สุดท้าย)

ส่วนการลด Habits ที่ไม่ดี เราสามารถเปลี่ยนกฏตามข้างบนนั้นให้เป็นไปในทางตรงข้ามแทน โดยเรียกกฏนี้ว่า Make it unsatisfying ที่ให้เน้นปรับให้

จำกัดการทำ Habits ที่ไม่ดี ถ้าทำ Habits นั้น ๆ ให้เกิดการลงโทษ
หาคนมาติดตามดูแลไม่ให้กระทำ Habits ที่ไม่ดี

เทคนิคที่ทำให้เห็นผลของการสร้าง Habits ที่ดีมากกว่าเดิม

นอกจากการสร้าง Habits ที่กล่าวมาข้างต้นแล้วผู้เขียนยังกล่าวเสริมอีก 2 จุดที่ทำให้เกิด Habits ที่ดีขึ้นมากกว่าเดิม

การมองหาเส้นทางที่เหมาะสม

จุดแรก ผู้เขียนแนะนำให้ผู้อ่านมองหาเส้นทางที่เหมาะสมกับแต่ละคนทั้งทางกาย จิตใจ และลักษณะบุคลิกภาพของแต่ละคน ร่วมกับให้มองหาเส้นทางที่เป็นแต้มต่อเมื่อเทียบกับคนอื่น โดยพิจารณาจากคำถามที่ว่า

Habits อะไรที่ทำแล้วสนุก ร่วมกับสามารถจัดการกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้ดีกว่าคนอื่น
Habits อะไรที่ทำแล้วการโฟกัสจนสามารถทำต่อเนื่องได้เป็นระยะเวลานานจนลืมเวลา (หรือเรียกอีกอย่างว่าเกิด Flow State)
Habits อะไรที่ทำแล้วได้ผลลัพธ์ดีกว่าคนอื่น
Habits อะไรที่สามารถทำได้โดยธรรมชาติ ทำแล้วรู้สึกดี และสะท้อนตัวของเราเอง

อย่างไรก็ดี เวลาคนเรามันมีจำกัด และเราไม่ได้เก่งในด้านเดียวดีกว่าคนอื่นมาก ๆ จุดนี้ผู้เขียนแนะนำให้เดินไปในเส้นทางที่แตกต่างที่เรามีแต้มต่อโดยเอาสกิลที่มีอยู่มาผสมผสานกัน

วิธีจูงใจให้ทำ Habits อย่างสม่ำเสมอ

จุดต่อมานี้ผู้เขียนกล่าวถึงกฏของ Goldilock ที่ให้เรามองหา Challenge ที่มีความยากที่เหมาะสม ที่เราสามารถจัดการกับสิ่งนั้นได้ โดยไม่เลือกอันที่ง่ายไป หรืออันที่ยากไป

นอกจากเรื่องกฏ Goldilock แล้ว ผู้เขียนยังกล่าวถึงการกระตุ้นให้เราเกิดแรงจูงใจที่จะทำ Habits อย่างสม่ำเสมอ โดยเมื่อเราทำ Habits ที่ดีไปเรื่อย ๆ คนก็จะเบื่อ ร่วมกับเราไม่ได้ทำ Habits ที่ดีได้ตลอดไป จุดนี้แก้ได้โดย

ฝึกฝนทำตามแผนถึงแม้ว่ามันจะน่าเบื่อแค่ไหนก็ตาม ซึ่งจุดนี้จะแยกคนสำเร็จออกมาจากคนทั่ว ๆ ไป
นำ Habits มาผสมผสานกับการฝึกฝนอย่างมีเป้าหมาย (Deliberate Practice)
รีวิวเพื่อประเมินผลการทำสิ่งนั้น ๆ เพื่อพัฒนาตัวเองต่อให้ดีขึ้นกว่าเดิม
เปลี่ยนตัวตนที่เราตั้งไว้ให้เปลี่ยนแปลงได้อยู่เสมอ ไม่ยึดติดกับตัวตนนั้น ๆ อย่างแข็งทื่อ

Kittisak Chotikkakamthorn

จบทั้งแพทย์ + วิศวะร่วมกับผ่านการฝึกงานทางด้าน AI ที่มหาวิทยาลัยที่ไต้หวันที่พัฒนาเทคนิค Machine Learning ที่เป็น state-of-the-art (SOTA) สำหรบัการแก้ปัญหาทางการแพทย์ ปัจจุบันเขียนบล็อกโดยสนใจเกี่ยวกับทางด้าน Coding, AI, Data รวมถึงเขียนเป็นไดอารี่เป็นหลัก

ผู้อ่านสามารถส่งอีเมลมาทาง contact[at]nickuntitled.com

↑ Go to top